Vaš prohlížeč je zastaralý a web tak nemusí být zobrazen správně. Pro zobrazení webu si prosím stáhněte moderní prohlížeč.

Přehled doporučených cvičení v domácím prostředí

07/01/2021
Přejeme vám šťastný nový rok a rozšiřujeme nabídku na domácí cvičení o novou, poměrně náročnou, sestavu kondičně rytmického cvičení.
Přehled doporučených cvičení v domácím prostředí

 

Děkujeme za spolupráci při natáčení záběrů starším žačkám DHC Sokol Poruba a jejich vrstevníkům z SKP Frýdek-Místek, HCB Karviná a KH Kopřivnice. Pokud nemáte doma míč, cvičte prostě s polštářem nebo jen tak, bez ničeho, pro radost. A pokud vám nesedí hudba, ztlumte si zvuk a použijte jinou melodii ze široké škály nabídek Tabata Songs (You Tube). Výhodou těchto melodií je automatické odpočítávání zátěže (20“) a odpočinku/přípravy (10“) na další cvičení. Přejeme vám hodně zábavy a radosti při cvičení. V nejhorším případě stačí doma cvičit jednou za den v čase 6,5 minuty denně, což je doba cvičení této, trochu náročnější, sestavy. Můžete si ji pochopitelně také upravit, ale důležité je, aby jste ji cvičili naplno.

Video ke shlédnutí zde

 

Rádi bychom vám, ještě pro úplnost naší nabídky ke cvičení připomenuli v tomto specifickém období již zveřejněné video bloky z předešlého roku 2020. Těmi se můžete nechat i nadále inspirovat k vlastnímu cvičení nebo podobným sestavám cviků, které se vám více líbí či více sedí. Užijete si je rovněž, jak se patří, naplno!!

Důležité je pouze dodržet poměr zátěže a odpočinku a doporučený čas cvičení.

1.     Blok

Není to tak dávno, kdy jsme vám v době první karantény, koncem března 2020, představili úvodní program domácích cvičení formou prvního bloku základních manipulačních cvičení (28).

Cvičení byla seřazena od jednodušších až po ty složitější, od jednoduché rytmiky až po náročnější na koordinaci. Od lehkých protahovacích cvičení až po silově náročnější cviky, zahrnující v krátkém čase více síly a dovednosti při zacházení s váhou vlastního těla nebo předmětem manipulace, v našem případě s polštářem.

https://youtu.be/3Y5EviNcSrk                                    1. díl        1. - 10.                        jednoduché

https://youtu.be/gaBh7DdfvRo                                 2. díl          11. - 25.                   náročnější

https://youtu.be/lMpv6QkV9wk                               3. díl         26. - 28.                  obtížné

Jednalo se o jednoduchou sestavu protahovacích a manipulačních cvičení s polštářem, ručníkem a jinými předměty v domácnosti. Naším cílem bylo motivovat hráče a celou naši skupinu házenkářů i trenérů k základní pohybové aktivitě. Pomoci a inspirovat vás všechny konkrétními cvičeními k podobným nebo identickým cvičením.

 

2.     Blok

Ve druhém bloku jsme vám představili 15-ti týdenní cvičební program, včetně různých způsobů a metod cvičení. Namátkou připomenu „žebřík“, pyramidu, intervalové série, super série nebo koordinačně rytmická a manipulační cvičení.

https://youtu.be/Ol75G87etVU

 

3.    Blok

Blok byl určen pro vyspělejší hráče. Podmínkou k realizaci těchto cvičení byl velmi dobrý kondiční a silový stav zájemce o tato bonusová cvičení.

https://youtu.be/g4d43cOKenQ

 

4.    Blok

Jedná se o pokusy intenzivního intervalového cvičení, bez zvýšeného důrazu na maximální úsilí v daném intervalu zatížení.

https://youtu.be/2cfhrLiZTPE                                    úvod do Tabaty s polštářem

Po prvním nadechnutí z úvodní karantény jsme se dostali na skupinová cvičení poměrně nenáročných sestav od 4 minut, které cvičili žáci již od 5 let, až po 24 minutovou náročnější sestavu, vhodnou až od kategorie starších žáků a dospělých.

https://youtu.be/xnS5SvZV0L4                                4´ min sestava, vhodné pro děti od 5 let

https://youtu.be/69fmHXJj4CU                              24´min sestava, vhodné od 12 let

                                                                       (středně náročná sestava)

5.   Blok - Běh

Tvoří návody a doporučení k individuálnímu běhu od popisu správného dýchání, přes metody a techniky běhání. Pokračuje až k modelu venkovního běhání formou cvičení a běhání na třech stanovištích s konkrétními cviky a dobou zátěže a odpočinku.

https://youtu.be/eEjSKdZhN14

https://youtu.be/kR9a1GJeres

https://youtu.be/e_yrzr57h4E

https://youtu.be/Zf7mGnIZRwo

https://youtu.be/c0_lL9W1B8A

 

Závěrem bychom vám chtěli ještě jednou připomenout, že tento poslední, nový a aktuální model vysoko intenzivního intervalového cvičení ve formě manipulace s míčem, polštářem, lehčím závažím nebo bez použití pomůcky, je prozatím nejvydařenější ze všech předcházejících modelů. A to díky své skladbě a náročností cvičení. Podmínkou vysokého tréninkového efektu však i nadále zůstává jeho opakované provedení s maximálním úsilí po dobu 20-ti sekund v čase minimálně jedné série.

 

Přejeme hodně zdraví a štěstí v novém roce!!

Negativní covid a pozitivní myšlení!!

 

Krajský manažer MS KSH                                                       Krajský trenér MS KSH

Petra Zeleňaková                                                                    PaedDr. Rastislav Trtík