Venkovní „outdoor“ trénink 4. díl
Pravděpodobně jste si vyzkoušeli některou z metod běhání a našli si vlastní cestu k finské stezce, fartleku, nebo k běhání pyramidovým způsobem, či intervalové metodě.
Po zkušenostech s poctivým běháním už víte, že určitým hodnotám laktátu ve svalech můžete částečně předejít i závěrečným regeneračním během, který je více relaxační záležitostí, než v pravém slova smyslu skutečnou zátěží. Pokud k tomu všemu přidáte správné dýchání, tak se běhání a pohyb v přírodě stává pro vás silným a důležitým pravidelným prožitkem a cestou ke zdraví.
Cílem 4. dílu je ukázat vám konkrétně některé kombinace forem intervalového běhání a nechat vás nahlédnout do tréninkových deníků zkušených trenérů v přípravném období, kdy budují a ladí kondici svých týmů na utkání prestižních nadnárodních evropských soutěží. Informace zpřístupnil jeden z naších nejzkušenějších trenérů i s využitím jeho kontaktů na další renomované kolegy, kteří, ve většině případů, využívají právě vysoce intenzivní intervalovou metodu trénování, nevyjímaje běh samotný.
Ukážeme vám konkrétními údaje, týkajících se: tempa, fázi intervalu zatížení, fázi intervalu odpočinku, počtu sérií a počtu opakování v jedné sérii.
Tyto údaje najdete na pravé straně obrazovky vždy aktuálně k dané vzdálenosti běhání:
1000 metrů, první tréninkový blok (video 00´:00“ – 01´:10“)
200 metrů, druhý tréninkový blok (video 01´:10“ – 05´:55“)
100 metrů, třetí tréninkový blok (video 05´:55“ - 07´:55“)
30 metrů, čtvrtý tréninkový blok (video 07´:55“ – 10´:25“)
Během cca 11´minut videa uvidíte pyramidový blok vysoce intenzivního intervalového tréninku (viz druhý tréninkový blok na 200 metrů/do 40“ a s variantou zátěže do 20“ sekund i kruhový trénink). Základnu pyramidy tvoří první tréninkový blok charakterizující vzdálenost 1000 metrů, neboli časovou zátěž do 4´ minut.
Na pravé straně obrazovky najdete údaje týkající se rozdílného zatížení dětí, dorostenců a dospělých. V levém spodním video oknu naleznete tipy a špičkové provedení vyspělých profesionálních sportovců. V levém vrchním oknu jsou video záběry naších mladých talentovaných házenkářů, ale ve vztahu k celorepublikovým karanténním opatřením, tentokrát jen v omezeném počtu.
Pokud bude na vás informací při prvním shlédnutí videa pro začátek hodně, tak si zastavte video, respektive podívejte se opakovaně a vyberte si pro vás užitečné podněty, ať můžete pracovat v klidu a s přehledem.
Opakovaným sledováním videa zjistíte, že jste schopni vizuálně vnímat v krátkém čase více informací najednou a připomenout si daleko efektivněji a rychleji potřebné údaje k danému tématu.
Vše ke shlédnutí zde
Jednoduchý návod na způsob trénuj a běhej sám (3x v týdnu P-S-P/S)
Pro první tréninkový blok 1.000 metrů:
Běhej kdekoliv 4´min., přejdi do chůze a na 15“sek. se zastav pro kontrolní TF/15“. Počet tepů vynásob x 4 a máš hodnotu TF/min. Až dosáhneš hodnoty 32 tepů/15“ startuj další opakování 4´minutového běhu.
Odběhni to 5x a máš první sérii za sebou. Udělej ze začátku jednu sérii, později 2 série a jsi v pohodě.
Pro druhý tréninkový blok 200 metrů:
Najdi si rovinku, úsek cca 250-300 metrů, eventuálně úsek pro cca 10 x 20 metrů
Běhej 40“sek.
Odpočinek.
Start až dosáhneš hodnoty 32 tepů za 15“ sek. (32TF/15“)
Opakuj start 5x = 1 série.
Neběhej více než 2-3 série.
Pro třetí tréninkový blok 100 metrů:
Najdi si rovinku, úsek cca 150-200 metrů, eventuálně úsek pro cca 5 x 20 metrů
Běhej 20“sek.
Odpočinek.
Start až dosáhneš hodnoty 32 tepů za 15“ sek. (32TF/15“)
Opakuj start 5x = 1 série.
Neběhej více než 3-4 série.
Pro čtvrtý tréninkový blok 30 metrů:
Najdi si rovinku, mírný kopec, úsek cca 50-60 metrů, eventuálně úsek pro cca 40 metrů.
Běhej 4“-5“sek.
Odpočinek.
Start po 2´minutách a nebo podle pocitu o něco kratší.
Opakuj start 5x = 1 série.
Neběhej více než 5 sérií.
Za MS KSH vám všem přejeme zdraví a motivaci na sobě pracovat v tomto, pro nás sportovce nelehkém, čase a věříme, že se brzy potkáme všichni na tréninku a v utkáních.
S pozdravem
krajský manažer Petra Zeleňaková a krajský trenér PaedDr. Rastislav Trtík